Асаны для начинающих, 31 упражнение

Влияние йоги на человека

Давно не секрет, что йога занимает ведущее место в жизни современного человека. Конечно, некоторые относят занятия йогой к разновидности фитнеса, не беря в расчет ее положительное влияние на организм. Про йогу пишут везде — в журналах, в газетах, Интернете, показывают по телевидению и т. д. Ученые установили, что йога благоприятно влияет на лечение депрессии, диабета, эпилепсии. Способствует нормализации давления и поднимает настроение.

Во время занятий йогой разрабатываются суставы, тренируется сердце и дыхательная система. Нормализуется режим дня, улучшается сон и снижается боль у женщин во время менструаций.

Правило четвертое.

Довести свои акробатические умения до совершенства, выполняя их без малейшего изъяна.

Стоит добавить, что человек, отдающий предпочтение акробатическим занятиям всегда будет находиться в отличной физической форме. К тому же акробатика благотворно влияет на укрепление и правильное развитие опорно-двигательного аппарата.

Сегодня я хочу затронуть тему акробатики. В последние годы многие коллективы стали использовать в номерах акробатические трюки. По-моему мнению это здорово украшает номер.

Единственное о чем стоит помнить, так это о том, что танец первичен, а акробатика лишь дополняет, украшает его. Некоторые хореографы слишком увлекаются и забывают об этом. В итоге мы получаем не танец, а акробатический этюд.

Вот пример того, как не надо делать.

Всем известный коллектив «Экситон» тоже широко использует в своих номерах элементы акробатики, которые делают номера ярче, сильнее, усиливают впечатление.

Думаю многие видели этот ролик «Экситона».

Здорово правда? Конечно, за этим стоит огромный труд, и детей, и педагогов. Но какой эффект!

Конечно, не все хореографы могут позволить себе вводить акробатические элементы в номера. Здесь много причин. Самое главное, нужно знать как это делать. Здесь ведь тоже есть своя методика. Нельзя просто сказать ребенку: «Делай колесо!» Он не умеет, он боится. В результате ничего не выходит. Хорошо, если педагог может показать, как это делается, разложить по полочкам, но не каждому педагогу это дано в силу возраста или еще каких-либо причин. Как тогда быть?

Во-вторых, нужно обязательно соблюдать технику безопасности. Это травмоопасный вид деятельности. Обязательно все элементы нужно проучивать под присмотром педагога и на матах.

Далеко ходить не буду. Как говорится живой пример рядом. Переехав на новое место жительства 8 месяцев назад, я отдала дочь в коллектив, где как раз идет хореография с элементами акробатики.

Удивлению моему не было предела, когда я увидела, что дети занимаются на деревянном полу (делают кувырки, перекидные и т.д.). После занятий дочь приходила с красной спиной, про синяки вообще молчу. На занятия ходила без желания.

Потом и вовсе стало у нас что-то с шеей, видимо какое-то смещение позвонков. При повороте головы как будто щелкает что-то. При этом дочь сказала, что педагог ее не страховала. Да и других тоже. Просто сказала: «Делайте!» Вот и результат!

На мой вопрос:»Почему дети не отрабатывают элементы на матах?» педагог ответил: «На сцене у них матов не будет. Пусть привыкают!» Я решила проконсультироваться у специалистов.

В первую очередь обратилась к двоюродной сестре, она тренер по акробатике. Она очень удивилась такой методике преподавания и сказала, что все элементы они отрабатывают только на матах. На голый пол детей ставят только тогда, когда они готовы к этому. Потом я обратилась к еще одному специалисту с тем же вопросом. Ответ был таким же.

В общем, достучаться до педагога мне не удалось, поэтому мы приняли решение уйти из этого коллектива. На память от занятий осталось только смещение шейных позвонков. Не очень приятно, конечно!

Поэтому, дорогие хореографы, если Вы чего-то не знаете, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, а не заниматься самодеятельностью. Здоровье детей — это самое главное! Об этом нужно помнить!

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

• Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
• Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
• Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
• Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
• Стрессоустойчивость;
• Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

• Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
• Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
• Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
• Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
• Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
• Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
• Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны

Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком

Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Гимнастическая терминология

К гимнастической терминологии, в частности к терминам гимнастических упражнений, предъявляются определённые требования, которые необходимо соблюдать.От слов общепринятой лексики термины отличаются точностью и специализированностью своего значения. Слова, становясь терминами, приобретают необходимую однозначность.

Термин в гимнастике — этократкое, условное название какого-либо двигательного действия или понятия. При этом термины не только обозначают то или иное понятие или действие, но и уточняют его, отделяя от смежных.Все гимнастические термины делятся на две группы: общие и конкретные термины.

Общие термины используются для обозначения общих понятий (элемент, соединение, комбинация) и определения отдельных групп упражнений (строевые упражнения, прикладные упражнения). Эти термины применяются для обобщения элементов одной группы с единой структурой при разработке учебных программ, методических рекомендаций и т. п.

Конкретные термины определяют смысловые признаки конкретных упражнений и делятся на основные (главные) и вспомогательные (дополнительные) термины.

Основные термины отражают структурные признаки определяемых действий, принадлежность к той или иной группе упражнений (подъём, спад, оборот, поворот, соскок и т. д.).

Вспомогательные (дополнительные) термины уточняют основные и указывают: способ выполнения упражнения (разгибом, силой, дугой); направление движения (вправо, влево, вперёд, назад и т. д.); условия опоры (на предплечьях, на голове и руках, на коленях, в стойке на руках и т. д.).

Название упражнений обычно состоит из основного и дополнительных терминов. На первое место ставится основной термин, уточняющий смысловой признак движения, затем вспомогательные термины, которые конкретизируют движение и последовательность действий при его исполнении.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой — облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

• ложимся на коврик — ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
• поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
• ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
• выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Подготовка к йоге для двоих

Йога для двоих начинается с комфорта. Одежду выбирают свободную. Другим важным аспектом является музыкальное сопровождение – инструментал, звуки природы с мантрами.

Обязательно должен быть позитивный настрой. В парной йоге выделяют такие аспекты.

1. Состояние расслабленное. Один человек — лидер. Он ответственен за нагрузку с правильностью выполнения упражнений.
2. Чувство конкурентности должно полностью отсутствовать. Партнёры дополнят друг друга, достигнут духовного единения с физической гармонией.
3. Асаны не должны выполняться через силу и дискомфортом.

Упражнения оказывают хороший эффект на тело. Оно становится гибким, растягиваются все мышцы. Главный эффект – это психологический, потому что люди расслабляются и помогают друг другу. В Западном полушарии парную йогу называют «йогой доверия».

Во время дыхания тренирующийся понимает все свои страхи, комплексы, поэтому может от них избавиться и освободиться. Человек будет смотреть на мир по-другому и устранит напряжение с психологическими блоками. Он приобретёт гармонию души и способность выстраивать взаимоотношения.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Что следует знать начинающему

Каждая асана имеет свой механизм влияния на ваш организм. Именно поэтому необходимо очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если, выполняя асаны, вы чувствуете тепло в теле, легкие покалывания или вибрации в мышцах, их приятное натяжение, знайте – вы на правильном пути познания собственного тела.

Когда тело находится в правильной позе, по нему струятся потоки энергии. Вы ощущаете ее как тепло или легкие вибрации. Правильное дыхание освобождает разум, очищает его от всего негативного, убирает чувство подавленности и тревоги. Йога – это удивительная методика, некий путь самопознания и принятия самого себя

В йоге очень важно правильное соблюдение поз, особенно для начинающих. Чтобы было проще понимать суть, к каждому описанию позы в йоге прилагается фото

Если у вас не получается правильно соблюдать позу, не стоит выдумывать собственный вариант или интерпретацию. Выберите те позы, которые у вас получаются и не вызывают чувства дискомфорта. Что точно не стоит делать, так это смешивать несколько техник выполнения или их вариаций. Для того, кто только начинает заниматься йогой, практически невозможно осознать всю сложность и механизмы влияния каждой отдельной позы и целого комплекса упражнений на свое физическое и духовное состояние.

Выполнение любой асаны должно происходить под присмотром инструктора или тренера по йоге. Если же вы решились заниматься йогой в домашних условиях, то стоит ознакомиться с основными позами и просмотреть несколько видео-занятий с профессиональными тренерами.

Все техники в йоге имеют свои противопоказания и способы влияния на организм

Поэтому стоит осторожно выбирать комплекс упражнений, внимательно изучив все показания и противопоказания. Вот примеры некоторых курсов с определенной направленностью воздействия на организм:

— йога для чайников, общие сведения о позах

— хатка-йога или силовая йога для начинающих

— простая йога для позвоночника и суставов

— позы йога для лечения межпозвоночных грыж в поясничном отделе

— позы йогидля двоих

Шпагат

Шпагат пригодится для разных элементов, например для стойки или переворотов, колеса, рандатов.

Для начала нужно сделать разминку — разогреваем шею, спину, пахи. Потом нужно сделать подводящие упражнения — садимся на ноги так, чтобы одна была согнута, а другая прямая так, чтобы ляжка касалась икры, угол должен быть 130 — 140 градусов. Потом мы начинаем плавно переходить из стороны в сторону. Сначала будет трудно, поэтому растяните выполнение упражнения на несколько дней.

Усложняйте упражнение — делайте перекаты с поворотом корпуса. Посидите так около 15 секунд на одной ноге, потом — на другой. Потом начните делать складки в сторону. Если несколько дней делать упражнение, пахи растянутся. Не нужно боятся боли, это растягиваются мышцы, или как говорят спортсмены, крепатура. Через некоторое время начинайте делать настоящий шпагат.

Какие опасности подстерегают начинающих? Можете потянуть пах и получить тянущееся чувство боли. Боли будут даже тогда, когда вы научитесь делать шпагат — например после длительного перерыва или без должной разминки.

Также есть опасность разрыва мышцы в паховой области, симптом — невозможность ходить, трудно двигать ногой. Такая проблема может возникнуть из-за резких движений, поэтому тренируйтесь плавно.

Противопоказания для занятия йогой

Этот вид физических упражнений доступен не для всех. Йогой можно начинать заниматься только после консультации с врачом.

Запрещено заниматься йогой в следующих случаях:

• наличие психических отклонений (всех, кроме депрессии);
• при заболеваниях внутренних органов;
• паховая грыжа;
• если наблюдается повышенное давление или вегетососудистая дистония;
• при проблемах с сердцем;
• при заболевании крови;
• во время простуды;
• во время беременности (срок выше третьего месяца и после родов в течение трех месяцев);
• во время менструации.

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.